Snad všichni, kdo běháme, chceme běhat líp a bez ohledu na to, jestli nám jde o počet kilometrů, o rychlost nebo o kvalifikaci na prestižní závod, splnění našeho cíle může být snadnější, než by se nám někdy na první pohled mohlo zdát.
Pro úplné nováčky, stejně tak jako pro běžce a běžkyně znovu začínající po delší přestávce vynucené například zraněním, je důvodem k oslavám, když zvládnou několikrát týdně si jenom tak zaběhat. Mnohým však dosažení této úrovně nestačí a pak je třeba zamyslet se nad tím, jak pokračovat, abychom se mohli nadále zlepšovat, ale v duchu pomýlené filozofie „co nejrychleji co nejvíc“ se zbytečně neohrozili zraněním nebo jeho obnovením.
I drobné změny a úpravy tréninkového režimu mohou vést k velkým výsledkům v případě, že jsou dobře naplánovány a vyváženy dostatečným časem věnovaným odpočinku a regeneraci.
1. Zařaďte rychlost
Postupné zvyšování rychlosti, jakou jste schopni běhat, výrazně posílí vaše běžecké sebevědomí. Důležitá je v tomto ohledu pravidelnost, a proto si trénink rychlosti naplánujte tak, abyste ho zvládli jednou každý týden, pokud možno vždy ve stejný den.
Před začátkem tréninku minimálně 10 minut zahřívejte svaly pomalým rozklusáváním. Potom, jste-li na dráze, běžte svižným tempem jedno kolo a změřte si čas. Když na dráze trénovat nemůžete, nejlépe na silnici nebo na srovnatelně rovném a pevném povrchu si vyznačte 400metrový úsek. Abyste si odpočinuli, na půl kola (200 m) přejděte do chůze a vzápětí stejně rychle běžte další kolo (dalších 400 m). Jestliže máte na druhém úseku potíže s udržením tempa nebo jste ho zaběhli o hodně pomaleji než úsek první, znamená to, že první úsek jste běželi příliš rychle.
Týden za týdnem přidávejte jeden úsek, dokud jich nebudete mít šest, a snažte se, aby časy všech byly co nejvyrovnanější. Po úspěšném zvládnutí šesti úseků si na čas zaběhněte 1,5 km (1500 m = čtyři kola na dráze minus 100 m). V následujících týdnech pokračujte v přidávání úseků až do deseti a pak si časovku na 1,5 km zopakujte. Na závěr tréninku by pro vás mělo být samozřejmostí vystrečovat a ještě předtím vyklusat (vyklusávejte nejméně polovinu doby, po kterou jste se na začátku rozklusávali).
Dobrá rada: Chcete-li se vyhnout zranění, tempo nikdy nezvyšujte jinak, než pozvolna, nikdy nesprintujte a nikdy neběžte nadoraz. Po doběhnutí závodu i každého tréninkového úseku byste se měli cítit tak, že byste přinejmenším stejně rychle mohli ještě chvíli nebo kousek pokračovat.
Vzdálenost
I zdánlivě nevýznamným prodloužením některého z vašich tréninků se zlepší vaše vytrvalost a vaši „normální“ vzdálenost pro vás bude snadnější zvládnout. Vyberte si jeden den v týdnu, kdy váš běh bude delší než v ostatní dny. Den před tímto dnem odpočívejte a den po něm vyběhněte pouze lehce.
Po 10minutovém rozklusání k nejdelší vzdálenosti, jakou jste v posledních dvou týdnech uběhli, přidejte napoprvé 500 m. Běžte pomaleji než obvykle, abyste skončili s pocitem, že kdybyste chtěli, mohli byste běžet dál.
Týdně přidávejte po 500 m, až se dostanete na 8 km. Potom absolvujte dlouhý běh už jenom jednou za dva týdny, v ostatních týdnech neběhejte v rámci jednoho tréninku více než 5 km.
2. Přihlaste se na závody
Že nejste zrovna soutěživý typ? To nevadí, občas si zazávodit vám neuškodí. Sama skutečnost, že před sebou máte v kalendáři pevně stanovené datum, vám totiž dává určitý cíl a motivaci ho dosáhnout. Už když dokážete uběhnout alespoň 6 nebo 7 km, můžete se přihlásit do závodu na 5 km. Vyberte si takový, o kterém jste se dočetli (hledejte na internetu) nebo doslechli (ptejte se ostatních), že bývá dobře zorganizovaný a třeba i v něčem zajímavý (místem konání, startovním balíčkem, doprovodným programem apod.). Dva týdny před závodem běžte jeden dlouhý běh, ve stejný den o týden později ne více než 5 km (první 3 km lehce, poslední kilometr svižně) a den před závodem odpočívejte.
Dejte si závod jednou každé čtyři týdny a netrapte se, když se vám vždycky nepodaří zlepšit se. Počasí, profil trati a další okolnosti budou prostě někdy proti vám a vy s tím nemůžete nic dělat. Zakusíte ale zklamání a čím častěji, tím snáze se s ním budete umět vypořádat. To je něco, co k tréninku a běhání na naprosto všech úrovních rovněž patří, a člověk se tomu může jenom postavit.
Jakmile člověk přestane být v běžeckém sportu nováčkem, zpravidla se začne zajímat o další tréninkové metody a způsoby, jak doběhnout dál a rychleji. Zde je pět jednoduchých rad, které vám k tomu mohou dopomoci.
3. Běhejte víc
Zvýšení objemu vám prospěje bez ohledu na to, jestli týdně naběháte 20 km nebo třikrát tolik. Stačí do tréninku zařadit pár běhů v relativně volném tempu navíc a jak vaše svalová, tak vaše kardiovaskulární vytrvalost půjdou nahoru. Vaše svaly si zvyknou na vyšší počet dopadů chodidel na zem a vaše srdce a plíce budou efektivněji zásobovat tkáně krví. S postupnou adaptací na vyšší zátěž se přirozeně zrychlí vaše základní běžecké tempo a vy budete schopni absolvovat náročnější tréninky. O tom, jaký účinek budou mít přidané kilometry na nějaké to nadbytečné kilo, snad ani není třeba mluvit.
Tři týdny zvyšujte počet naběhaných kilometrů vždy o 10-15 %. Jestliže běháte tři dny v týdnu, běhejte čtyři nebo aspoň pokaždé běžte o 1,5-3 kilometry dál. Po třech týdnech kilometráž o třetinu snižte, aby si vaše tělo mohlo odpočinout a přizpůsobit se, a potom v přidávání pokračujte. Ale pozor, když se budete cítit nezvykle unavení nebo jakkoliv jinak ne ve své kůži, na den či dva uberte. To by vám mělo stačit, abyste se vzpamatovali bez rizika, že přitom přijdete o to, co jste do té doby natrénovali.
Jste-li zapřísáhlým maratoncem nebo zapřísáhlou maratonkyní, přihlaste se na závod na 5 km a trénujte na něj tím, že jednou nebo dvakrát týdně trochu při tréninku zrychlíte. Rychlejší běh zlepší proces zpracovávání kyseliny mléčné ve vašem těle. Vaše nohy se naučí otáčet rychleji a vaše mysl se rovněž osvěží, protože když jste zvyklí na 42 km, 5 km pro vás bude jako krátká procházka.
4. Běhejte míň
Zkuste trénink, kdy první kilometr poběžíte ve svém maratonském tempu a každý další potom asi o 10 sekund rychleji. Od poloviny rychlost stejným způsobem snižujte tak, abyste poslední kilometr běželi přibližně stejně rychle, jako ten první.
5. Běhejte déle
Jestliže je vaším nejdelším během sotva 10 km, jeden den v týdnu začněte běhat víc. Strávíte na nohách delší dobu, čímž zlepšíte svou všeobecnou vytrvalost. To vám bude užitečné, i když vaší osobní ambicí není zrovna maraton.
Ke svému zatím nejdelšímu běhu přidejte 1,5-3 km a absolvujte ho jen v mírném konverzačním tempu. Po doběhnutí byste měli mít pocit, že stejně rychle byste klidně mohli pokračovat ještě další kilometr nebo dva. Takhle to dělejte tři nebo čtyři týdny a potom přidejte další 1,5-3 km.
6. Nevyhýbejte se trenažéru
Všichni víme, že běhání venku se ani sebelepší trenažér v klimatizovaném fitcentru nevyrovná, a přesto bychom trenažéru měli jako užitečného tréninkového nástroje občas využít. Už proto, že nám mimo jiné přesně změří libovolné tempo a že díky tomu hned zjistíme, co pro nás v dané chvíli je a není realistickým cílem například z hlediska účasti v závodu. Možnost měnit podle libosti rychlost a náklon pásu taky není k zahození, protože ve skutečném terénu venku si většinou nemůžeme vybírat, jestli právě poběžíme do kopce, z kopce nebo po rovině, a musíme se přizpůsobit, třebaže bychom si někdy přáli, aby ta rovinka před dalším stoupáním byla o trochu delší, protože jsme se ještě nevydýchali ze stoupání předchozího, nebo naopak, aby ten kopec nebyl tak krátký, když nám to zrovna tak jde.
7. Všechno si pořád zapisujte
O tom, jak důležitý je běžecký deník, jsme si toho už řekli dost a dost. Dává našemu tréninku nezbytný řád a pomáhá nám pochopit, proč se nám daří, stejně jako zjistit, proč nám to nejde. Je pro nás také neocenitelným zdrojem inspirace, protože nám ukazuje, čeho jsme dosáhli a čeho všeho ještě dosáhnout můžeme.
Je jedno, jestli si ho vedete na počítači nebo v papírovém sešitu. Vždycky si zapisujte, kolik jste toho uběhli, za jak dlouho, jakou rychlostí a kde, jak jste se u toho cítili a k tomu cokoliv dalšího, co pro vás má z hlediska tréninku vypovídací hodnotu (např. jaké boty a oblečení jste měli na sobě nebo co jste v ten den jedli).
Čím zkušenějšími běžci a běžkyněmi se stáváme, tím složitější a náročnější jsou naše cesty k dalšímu zlepšení. Následující řádky jsou proto určitě těm z vás, kteří máte pocit, že ve vašem tréninku přišel čas na něco nového, čím byste se už třeba mohli přiblížit k hranicím svých fyzických možností.
Pro nejednoho a nejednu z nás je velkým strašákem při běhání kyselina mléčná. Mnozí se jí obávají, protože si myslí, že způsobuje únavu při závodě a bolící svaly po něm. Moderní výzkum ovšem přinesl nečekané zjištění – většina kyseliny mléčné se z organismu po námaze vyplaví relativně rychle, a nemá tudíž za následek déle přetrvávající bolesti svalů, jejichž skutečnou příčinou je poškození svalových vláken. Navíc správným tréninkem dokonce můžeme hromadění kyseliny mléčné ve svalech zpomalit.
Kyselina mléčná vzniká při běhu jako vedlejší produkt spalování glykogenu za nepřítomnosti kyslíku. Čím rychleji běžíme, tím více kyseliny mléčné náš organismus vytváří. V krvi pak dochází k jejímu štěpení na laktát a ionty vodíku. Laktát pomocí buněčných mitochondrií naše tělo zpracuje a přemění na energii. Problém však nastává, pokud jde o vodíkové ionty.
Jejich hromadění snižuje schopnost našich svalů stahovat se, a když k tomu dojde, začne se nám běžet hůř a zejména po intenzivním tréninku cítíme, jak nás naše svaly doslova pálí. Naštěstí je možné nástup tvorby vodíkových iontů ve svalech cíleným tréninkem oddálit a to nám postupně umožňuje trénovat tvrději a déle. Jde o již dříve zmiňovaný trénink na laktátovém prahu nebo kousek za ním (laktátový práh je hranicí intenzity, na níž se nám ve svalech začíná tvořit kyselina mléčná). Prahový trénink mimo jiné rovněž učí naše tělo využívat kyseliny mléčné jako energie.
Zkuste jeden ze tří níže uvedených jednoduchých tréninků jedenkrát za dva až tři týdny místo běžného intervalového tréninku, a byl by div, kdybyste se brzy nestali rychlejšími a nebyli jste schopni udržet vyšší rychlost po delší dobu. Každý úsek běžte na 90 % svého maxima, což zhruba odpovídá vašemu závodnímu tempu na 800 m.
| INTERVAL | ODPOČINEK MEZI INTERVALY |
| 6 x 300 m | 2 minuty |
| 4 x 400 m | 4 minuty |
| 8 x 200 m | 90 sekund |
Protože tento článek považujeme za určený zkušeným běžcům a běžkyním, je snad zbytečné zdůrazňovat, že před každým prahovým tréninkem je nezbytné se důkladně rozklusat, že po jeho ukončení je stejně tak důležité pro postupné zklidnění organismu vyklusat a vystrečovat a že odpočinek mezi intervaly rozhodně neznamená sednout si na zem a znuděně čekat, až uplyne předepsaná doba.
