Na rychlost běhu má vliv délka kroku, frekvence kroků a síla. Abychom dokázali zlepšit rychlost, je potřeba zlepšit všechny tyto faktory. Musíme prodloužit krok na maximum (lépe řečeno čas, který strávíme ve vzduchu); zvýšit nebo udržet kadenci na 180 – 190 za minutu a zlepšit sílu. Abychom dosáhli těchto fyzických vylepšení, musíme provádět silový trénink, plyometrické cvičení, vysoce intenzivní intervalové tréninky a tréninky sprintu.
Popis provedení
Tyto jednotlivé tréninky můžete provádět samostatně, je to fungující, potvrzený systém, jak zvýšit rychlost. Ale co je spojit do jednoho tréninku? Uvádíme zde vzorový trénink, který kombinuje běžecký trénink síly s plyometrickým cvičením, vysokou intenzitou a tréninkem sprintu. Proveďte trénink tak, jak je napsaný, mezi jednotlivými segmenty neodpočívejte (pokud to není uvedeno). Než trénink zahájíte, rozcvičte se 1500m pomalým během a dynamickým protažením.
Tréninková struktura: plyometrický cvičení, rychlostní intervaly, silové tréninky
- 4 x 400m opakování 5K tempem s 2 minutami oddychu mezi opakováními.
- 20 výkroků na lavičku na každou nohu
- 800m 5K tempem
- 20 dřepů na každé noze
- 8 x 200m opakování 3K tempem nebo VO2 max tempu s 1 minutou oddychu mezi opakováními
- 20 výstupů na lavičku se zvednutím kolene
- 8 x 100m postupným zrychlováním, 15 vteřin pauza mezi jednotlivými intervaly
- 25m skoků vpřed snožmo
- 1200m, nejprve 200m téměř na maximum, pak 800m 5K tempem a posledních 200m sprint, bey odpočinků
- 25 skoků vpřed na jedné noze, na každou nohu
- 6 minut běhu, střídat 30 vteřin na maximum a 30 mírným tempem
- jakékoli cvičení na posílení jádra těla
- 4 x 400m opakování 5K tempem 2 minutami odpočinku mezi intervaly
Na závěr tohoto tréninku budete mít uběhnuto 9 – 10K rychlostmi mezi 5K až sprintem. Budete v něm posilovat běžeckou vytrvalost, sílu a úspornost. Takže nezapomínejte do svět tréninků vložit následující struktury. Plyometrický cvičení, rychlostní intervaly, silové tréninky !
Pro realizaci jakéhokoli rychlostního či silového tréninku Vám doporučujeme používat kompresní podkolenky nebo návleky. Důvod je velice prostý, v průběhu tréninku zpevňují lýtkové svaly a snižují orthopedický stres způsobený zatížením a tím pádem výrazně snižují riziko poranění Achilovy šlachy a lýtkového svalu. Po doběhu (cca 1 hodinu) naopak podporují svojí kompresí regeneraci a to tím, že tlak způsobí snížení průměru žil a tím pádem se zvětšuje rychlost průtoku krve. To má za následek rychlejší distribuci živin a glykogenu do svalu.
