Sunday, May 19, 2024
14.7 C
Prague

Běžecký kruhový trénink na posunutí anaerobního prahu

Tréninky, které mají za cíl posunout laktátový práh, nebo zvýšit výdrž, odolnost, vyžadují hodně času. Dlouhé intervalové tréninky a pomalé dlouhé běhy zaberou času tolik, že na trénink síly a rychlosti moc času nezbývá. Jste-li v časovém presu, proč tréninky nenakombinovat do jednoho? Uvádíte zde několik možností, které vám ušetří čas.

Kruhový trénink na prahu laktátu
Tento okruh kombinuje dlouhé intervaly pod prahem laktátu s krátkými rychlými úseky a silovým tréninkem. Nejlépe se tento trénink běží v terénu, ale jde ho zvládnout i na silnici nebo v parku. Rozehřejte se 3 – 5 minutami joggingu a dynamického rozcvičení, než se pustíte do tréninku samotného.

  • Začněte 1600m 10K tempem
  • 20 výkroků na lavičku na každou nohu
  • 4 x 800m opakování 5K tempem, 15 vteřin pauza mezi opakováními
  • 20 dřepů na každé noze
  • Běžte 1600m 10K tempem
  • Pokročilá varianta prkna (statické posilování)
  • 4 x 800m opakování 5K tempem, 15 vteřin pauza mezi opakováními
  • Kliky, kolik jich za minutu zvládnete
  • 1600m 10K tempem
  • Dvě série 20m skoků vpřed snožmo
  • Rychlý běh 400m
  • 400m v 10K tempu
  • 400m v 5K tempu
  • 400m co nejrychleji zvládnete
  • Vyklusejte a proveďte statický strečink

Tempo okruh
Tento trénink je technicky velmi snadný, ale fyzicky je překvapivě velmi náročný. Vyhovuje mi takto trénovat na trailu, ale můžete si ho dát kdekoli.

  • Začněte 45 minutami v tempu 10k. Každých 5 minut zastavte a cvičte jedno z uvedených cvičení, každé cvičení v rámci celého běhu jednou. Mezi sekvencemi neodpočívejte.
  • 20 výstupů na lavičku (nebo balvan)
  • 1 minuta kliky
  • 20 dřepů na každé noze
  • 30m výpadů v chůzi
  • některá z variant prkna (statického posilování jádra těla)
  • 20m skoků vpřed snožmo
  • 20 dlouhých kroků s vychylovám boků do stran
  • 1 série tricepsových kliků na lavičce (zády k lavičče, ruce opřené o sedák, nohy vpředu)

podle Ricka Morisse

Hot this week

12 wskazówek, jak biegać w deszczu z radością!

Wskazówki dotyczące biegania w deszczu Jeśli lubisz biegać na świeżym...

12 tipov, ako behať v daždi s radosťou!

Tipy na behanie v daždi Ak radi beháte vonku, nie...

12 rad jak i s radostí běhat v dešti!

Tipy pro běhání v dešti Pokud rádi běháte venku, není...

Tętno fartlek to droga do biegowej perfekcji!

Nasi przodkowie zaczęli biegać, gdy ścigali zdobycz lub uciekali...

Tepový fartlek je cesta k bežeckej dokonalosti!

Naši predkovia začali behať, keď prenasledovali korisť alebo utekali...

Topics

12 wskazówek, jak biegać w deszczu z radością!

Wskazówki dotyczące biegania w deszczu Jeśli lubisz biegać na świeżym...

12 tipov, ako behať v daždi s radosťou!

Tipy na behanie v daždi Ak radi beháte vonku, nie...

12 rad jak i s radostí běhat v dešti!

Tipy pro běhání v dešti Pokud rádi běháte venku, není...

Tętno fartlek to droga do biegowej perfekcji!

Nasi przodkowie zaczęli biegać, gdy ścigali zdobycz lub uciekali...

Tepový fartlek je cesta k bežeckej dokonalosti!

Naši predkovia začali behať, keď prenasledovali korisť alebo utekali...

Tepový fartlek je cesta k běžecké dokonalosti!

Běhat začali již naši předkové, kdy pronásledovali kořist či...

3 Struktury treningowe Heart Rate Fartlek (B+)

Nadszedł czas, aby przenieść swój trening na wyższy poziom...

3 štruktúry tréningu srdcovej frekvencie Fartlek (B+)

Je čas zobrať váš tréning na ďalšiu úroveň s...
spot_img

Related Articles

Popular Categories

spot_imgspot_img