Sunday, May 19, 2024
14.7 C
Prague

Tréninkový plán na 1/2 maraton – pro úplné začátečníky, kteří překonali hravě 10 km

Tento tréninkový plán je určen nejenom pro všechny běžkyně a běžce, kteří bez sebemenších problémů dokáží uběhnout 10 km a mají ambice se tréninkem v budoucnu dopracovat ke zdárnému zvládnutí maratónské trati! ½ maraton je v současné době už regulérní disciplína, na které se pořádá i mistrovství světa. Tato trať je čím dál tím víc populárnější, neboť trénink na ni není tak náročný jako na maraton a zvládne ho v podstatě každý zdravý člověk. Níže si dovolujeme vám nabídnout jednu z variant tréninku, která je opravdu, co možná nejméně časově náročná.

Tento tréninkový plán není výkonnostní, ale umožní všem, kteří běhají 3x týdně v přijatelném čase a bez pocitu úplného vyčerpání zvládnout ½ maratón. Pokud v budoucnu budete chtít vylepšit svůj cílový čas, budete muset zařadit alespoň 2 tréninkové jednotky týdně navíc.

Tréninkové jednoty

Záleží pouze na vás, které tři dny v týdnu si zvolíte. Jestli jako my PO, ST a So nebo Út, Čt a Ne, nebo jinou variantu. Důležité je, aby jste mezi jednotlivými jednotkami měli patřičný čas na regeneraci! Před každým tréninkem je třeba se min.10min. rozklusat (rozehřát) + se řádně protáhnout !

Tréninkový plán pro začátečníky na 21 km

den náplň tréninku
1.týden
Po 30 min.v mírném tempu (tep 120-140) + 10x150-200m velmi svižně (meziklus 30s) + 10 min. výklus
Út volno
St 40 min.v mírném tempu (tep 120-140) + 4km v tempu o málo rychlejším než závodní tempo na 1/2maraton + 10 min.výklus
Čt volno
volno
So 1:15 hod. v mírném tempu
Ne volno
2.týden
Po 30 min.v mírném tempu (tep 120-140) + 10x150-200m velmi svižně (meziklus 30s) + 10 min. výklus
Út volno
St 40 min.v mírném tempu (tep 120-140) + 4km v tempu o málo rychlejším než závodní tempo na 1/2maraton + 10 min.výklus
Čt volno
volno
So 1:15 hod. v mírném tempu
Ne volno
3.týden
Po 30 min.v mírném tempu (tep 120-140) + 10x150-200m velmi svižně (meziklus 30s) + 10 min. výklus
Út volno
St 40 min.v mírném tempu (tep 120-140) + 4km v tempu o málo rychlejším než závodní tempo na 1/2maraton + 10 min.výklus
Čt volno
volno
So 1:15hod. v mírném tempu (tep 120-140)
Ne volno
4.týden
Po 30 min.v mírném tempu (tep 120-140) + 12x150-200m velmi svižně (meziklus 30s) + 10 min. výklus
Út volno
St 40 min.v mírném tempu (tep 120-140) + 5 - 6km v tempu o málo rychlejším než závodní tempo na 1/2maraton + 10 min.výklus
Čt volno
volno
So 1:30hod. v mírném tempu (tep 120-140)
Ne volno
5.týden
Po 40 min.v mírném tempu (tep 120-140)
Út volno
St 50 min.v mírném tempu (tep 120-140) + 2 - 3km v tempu o málo rychlejším než závodní tempo na 1/2maraton + 10 min.výklus
Čt volno
volno
So 1:30hod. v mírném tempu (tep 120-140)
Ne volno
6.týden
Po 30 min.v mírném tempu (tep 120-140) + 12x150-200m velmi svižně (meziklus 30s) + 10 min. výklus
Út volno
St 40 min.v mírném tempu (tep 120-140) + 6km v tempu o málo rychlejším než závodní tempo na 1/2maraton + 10 min.výklus
Čt volno
1:15hod. v mírném tempu (tep 120-140) + 4km v tempu o málo rychlejším než závodní tempo na 1/2maraton
So volno
Ne volno
7.týden
Po 30 min.v mírném tempu (tep 120-140) + 12x150-200m velmi svižně (meziklus 30s) + 10 min. výklus
Út volno
St 40 min.v mírném tempu (tep 120-140) + 6km v tempu o málo rychlejším než závodní tempo na 1/2maraton + 10 min.výklus
Čt volno
1:15hod. v mírném tempu (tep 120-140) + 4km v tempu o málo rychlejším než závodní tempo na 1/2maraton
So volno
Ne volno
8.týden
Po 30 min.v mírném tempu (tep 120-140) + 12x150-200m velmi svižně (meziklus 30s) + 10 min. výklus
Út volno
St 40 min.v mírném tempu (tep 120-140) + 6km v tempu o málo rychlejším než závodní tempo na 1/2maraton + 10 min.výklus
Čt volno
1:15hod. v mírném tempu (tep 120-140) + 4km v tempu o málo rychlejším než závodní tempo na 1/2maraton
So volno
Ne volno
9.týden
Po 20 min.v mírném tempu (tep 120-140) + 10x100-150m velmi svižně (meziklus 30s) + 10 min. výklus
Út volno
St volno
Čt volno
20 min.v mírném tempu (tep 120-140) + 10x100-150m velmi svižně (meziklus 30s) + 10 min. výklus
So volno
Ne den 1/2X
https://www.myslienkybezca.sk/produkt/clenstvi-bezec-benefit/
? Získej premiový obsah Běžec Benefit+. Pro prvních 1️⃣.0️⃣0️⃣0️⃣ členů máme kupon ➡️ FBPREMIUM22⬅️ na 1️⃣0️⃣0️⃣% ceny členství. Co na vás čeká? ?
1️⃣ Podcast Běžec+
2️⃣ Celoroční virtuální běžecká motivační výzva
3️⃣ Liga Běžce+
4️⃣ ON LINE časopis Běžec Benefit+ s možností stáhnutí PDF
5️⃣ sleva 25% na celý obsah eshopu bezec.eu.
? Začínáme Mobilizací na Výzvu Běžce – Doběhněme společně na Měsíc 15.7.2022. ?

Hot this week

12 wskazówek, jak biegać w deszczu z radością!

Wskazówki dotyczące biegania w deszczu Jeśli lubisz biegać na świeżym...

12 tipov, ako behať v daždi s radosťou!

Tipy na behanie v daždi Ak radi beháte vonku, nie...

12 rad jak i s radostí běhat v dešti!

Tipy pro běhání v dešti Pokud rádi běháte venku, není...

Tętno fartlek to droga do biegowej perfekcji!

Nasi przodkowie zaczęli biegać, gdy ścigali zdobycz lub uciekali...

Tepový fartlek je cesta k bežeckej dokonalosti!

Naši predkovia začali behať, keď prenasledovali korisť alebo utekali...

Topics

12 wskazówek, jak biegać w deszczu z radością!

Wskazówki dotyczące biegania w deszczu Jeśli lubisz biegać na świeżym...

12 tipov, ako behať v daždi s radosťou!

Tipy na behanie v daždi Ak radi beháte vonku, nie...

12 rad jak i s radostí běhat v dešti!

Tipy pro běhání v dešti Pokud rádi běháte venku, není...

Tętno fartlek to droga do biegowej perfekcji!

Nasi przodkowie zaczęli biegać, gdy ścigali zdobycz lub uciekali...

Tepový fartlek je cesta k bežeckej dokonalosti!

Naši predkovia začali behať, keď prenasledovali korisť alebo utekali...

Tepový fartlek je cesta k běžecké dokonalosti!

Běhat začali již naši předkové, kdy pronásledovali kořist či...

3 Struktury treningowe Heart Rate Fartlek (B+)

Nadszedł czas, aby przenieść swój trening na wyższy poziom...

3 štruktúry tréningu srdcovej frekvencie Fartlek (B+)

Je čas zobrať váš tréning na ďalšiu úroveň s...
spot_img

Related Articles

Popular Categories

spot_imgspot_img