Sunday, May 19, 2024
14.7 C
Prague

Tréninkový plán na MARATON na 12 týdnů pro ty co ho chtějí jen doběhnout

O kilometry se nestarejte, hlídejte si čas

Pokud je vaším přáním svůj maratonský či jiný dlouhý závod „pouze“ dokončit, ovšem v pohodě a s dobrým výsledkem, možná vám bude trénování právě tímto způsobem vyhovovat bez ohledu na to, jestli svoje štěstí na dané trati zkoušíte poprvé nebo s ní už máte nějaké zkušenosti.

Abyste níže uvedeného tréninkového plánu mohli opravdu plně využít (= podle něho svědomitě trénovat), musí být ve vašich silách jakýmkoliv tempem bez potíží a hlavně bez přestávky běžet alespoň 70 minut. Kromě toho je třeba počítat s tím, že budete trénovat čtyři až šest dní týdně a že budete potřebovat sportestr s hrudním pásem, protože tento trénink je postaven nikoliv na počtu naběhaných kilometrů, ale na době zatížení při určité tepové frekvenci.

Pro více informací týkajících se maximální tepové frekvence (angl. MHR = maximum heart rate) odkazujeme na články s touto tématikou.

Tréninkový plán na maraton pro začátečníky

Den Tréninková struktura
1.týden
Po 45 min. na 80 % MHR
Út volno
St 10 min. rozklus + strečink + abeceda + pyramida 4-6-8-6-4 min. na 85 % MHR (meziklus/mezichůze 2 min.) + 10 min. výklus
Čt volno
50 min. na 80 % MHR
So cross training v relaxačním tempu (cyklistika, plavání apod.)
Ne 70 min. na 75 % MHR
2.týden
Po volno
Út 30 min. na 80 % MHR
St 10 min. rozklus + strečink + abeceda + stupňovaný běh 2x 6-8 min. na 75-100 % MHR (meziklus/mezichůze 2 min.) + 30 min. na 85 % MHR + 10 min. výklus
Čt volno
10 min. rozklus + strečink + 60 min. na 85 % MHR + 10 min. výklus
So volno
Ne 90 min. na 75 % MHR
3.týden
Po volno
Út 45 min. na 80 % MHR
St 10 min. rozklus + strečink + abeceda + 8-10x 2 min. na 85-90 % MHR (meziklus/mezichůze 1 min.) + 10 min. výklus
Čt volno
40-50 min. fartlek (rychlejší úseky začínat dle pocitu při zklidnění na 60-70 % MHR)
So volno
Ne 100 min. na 80 % MHR
4.týden
Po volno
Út 50 min. na 80 % MHR
St 10 min. rozklus + strečink + abeceda + pyramida 4-6-8-6-4 min. na 85 % MHR (meziklus/mezichůze 2 min.) + 10 min. výklus
Čt 10 min. rozklus + strečink + 60 na 85 % MHR + 10 min. výklus
30 min. na 80 % MHR
So cross training v relaxačním tempu (cyklistika, plavání apod.) nebo volno
Ne 120 min. do 75 % MHR
5.týden
Po volno
Út 45 min. na 80 % MHR
St 50 min. kopcovitý fartlek (rychlejší úseky začínat dle pocitu při zklidnění na 60-70 % MHR)
Čt 10 min. rozklus + strečink + abeceda + 8x 5 min. na 85-90 % MHR (meziklus/mezichůze 3-4 min.) + 10 min. výklus
45 min. do 75 % MHR
So cross training v relaxačním tempu (cyklistika, plavání apod.) nebo volno
Ne 120 min. do 75 % MHR
6.týden
Po volno
Út 30 min. na 80 % MHR
St 10 min. rozklus + strečink + abeceda + stupňovaný běh 4-5x 5 min. na 80-100 % MHR (meziklus/mezichůze 2 min.) + 10 min. výklus
Čt volno
30 min. na 80 % MHR
So volno
Ne 150 min. do 75 % MHR
7.týden
Po volno
Út volno
St 10 min. rozklus + strečink + abeceda + pyramida 4-8-10-8-4-2 min. na 85-90 % MHR (meziklus/mezichůze 50 % doby zatížení) + 10 min. výklus
Čt volno
20 min. na 75 % MHR s vloženými 1minutovými rychlými úseky
So volno
Ne 140 min. do 75 % MHR
8.týden
Po volno
Út 45 min. na 80 % MHR
St 10 min. rozklus + strečink + abeceda + pyramida 2-4-6-4-2 min. na 85-90 % MHR (meziběh 2 min. na 60-70 % MHR) + 10 min. výklus
Čt volno
40-50 min. fartlek (rychlejší úseky začínat dle pocitu při zklidnění na 60-70 % MHR)
So 30 min. na 80 % MHR
Ne 165 min. do 75 % MHR
9.týden
Po volno
Út 45 min. na 80 % MHR
St 10 min. rozklus + strečink + abeceda + 8x 2 min. na 85-90 % MHR (meziklus/mezichůze 1 min.) + 10 min. výklus
Čt volno
45 min. na 80 % MHR
So volno
Ne 180 min. do 75 % MHR
10.týden
Po volno
Út 45 min. na 80 % MHR
St 10 min. rozklus + strečink + abeceda + pyramida 4-8-12-10-5-2 min. na 85-90 % MHR (meziklus/mezichůze 50 % doby zatížení) + 10 min. výklus
Čt volno
10 min. rozklus + strečink + 60 min. na 85 % MHR + 5 min. výklus
So volno
Ne 180 min. do 75 % MHR
11.týden
Po volno
Út 30 min. na 80 % MHR
St 50 min. kopcovitý fartlek (rychlejší úseky začínat dle pocitu při zklidnění na 60-70 % MHR)
Čt volno
volno
So 20 min. do 75 % MHR
Ne 10 min. rozklus + strečink + 60 min. na 85 % MHR + 5 min. výklus
12.týden
Po volno
Út 10 min. rozklus + strečink + 20 min. na 85 % MHR + 5 min. výklus
St volno
Čt 15 min. do 75 % MHR
volno
So 10 min. na 60-70 % MHR + strečink + 5x 50 m svižně s meziklusem/mezichůzí 100 % doby zatížení nebo v poměru 1:1 (= 50 m svižně, 50 m meziklus/mezichůze, 50 m svižně atd.)
Ne den závodu – maraton

Hot this week

12 wskazówek, jak biegać w deszczu z radością!

Wskazówki dotyczące biegania w deszczu Jeśli lubisz biegać na świeżym...

12 tipov, ako behať v daždi s radosťou!

Tipy na behanie v daždi Ak radi beháte vonku, nie...

12 rad jak i s radostí běhat v dešti!

Tipy pro běhání v dešti Pokud rádi běháte venku, není...

Tętno fartlek to droga do biegowej perfekcji!

Nasi przodkowie zaczęli biegać, gdy ścigali zdobycz lub uciekali...

Tepový fartlek je cesta k bežeckej dokonalosti!

Naši predkovia začali behať, keď prenasledovali korisť alebo utekali...

Topics

12 wskazówek, jak biegać w deszczu z radością!

Wskazówki dotyczące biegania w deszczu Jeśli lubisz biegać na świeżym...

12 tipov, ako behať v daždi s radosťou!

Tipy na behanie v daždi Ak radi beháte vonku, nie...

12 rad jak i s radostí běhat v dešti!

Tipy pro běhání v dešti Pokud rádi běháte venku, není...

Tętno fartlek to droga do biegowej perfekcji!

Nasi przodkowie zaczęli biegać, gdy ścigali zdobycz lub uciekali...

Tepový fartlek je cesta k bežeckej dokonalosti!

Naši predkovia začali behať, keď prenasledovali korisť alebo utekali...

Tepový fartlek je cesta k běžecké dokonalosti!

Běhat začali již naši předkové, kdy pronásledovali kořist či...

3 Struktury treningowe Heart Rate Fartlek (B+)

Nadszedł czas, aby przenieść swój trening na wyższy poziom...

3 štruktúry tréningu srdcovej frekvencie Fartlek (B+)

Je čas zobrať váš tréning na ďalšiu úroveň s...
spot_img

Related Articles

Popular Categories

spot_imgspot_img