Je to jeden z nejefektivnějších způsobů běžeckého tréninku a je jeho nedílnou součástí! Jeho hlavním smyslem je, že běžkyně při vysoké intenzitě je schopna absolvovat vysoký kilometrový objem. Současně zlepšuje ekonomičnost běhu, tzn. v konečném důsledku zvyšuje výkonnost.Měl by být zařazován do týdenního tréninkového plánu jedenkrát týdně. To je však závislé od toho v jaké fázi tréninku (tréninkovém cyklu) se nacházíme.
Fartlek do intervalového tréninku také patří!
Hned úvodem si je třeba říci, jak dlouhá by měla být doba na zotavení mezi jednotlivými úseky. Ta je ovlivněna především délkou úseků a intenzitou zatížení. Obecně platí, že čím vyšší je intenzita, tím delší by měla být doba na zotavení.
Zahraniční prameny uvádějí, že mezi jednotlivými úseky by mělo být „aktivní“ zotavení. Optimální je meziklus, v horším případě mezichůze. Testy prokázaly, že „aktivní“ zotavení – meziklus zvyšuje výkon v úsecích až o 13% oproti klidové zotavovací fázi a o 9% oproti mezichůzi. To znamená, že při uplatňování „aktivního“ zotavení je běžec schopen využívat při úsecích více kyslíku a to mu dovoluje dosáhnout vyšší úrovně aerobní síly a tím lepších tréninkových hodnot.
Pro lepší orientaci se uvádí, že těsně před zahájením dalšího úseku by měl být náš tep na úrovni 60 – 65% maximální tepové frekvence!
Při intervalovém tréninku můžeme využívat delší a kratší úseky:
- 1500m, 1600m, (2000m). Rychlost těchto úseků by měla být shodná se závodním tempem na 10km nebo být jen o trochu pomalejší.
- 3 – 4 x 1500 -1600m s meziklusem (případně mezichůzí) na zotavení.
- Poměr mezi zátěžovým úsekem a úsekem na zotavení by měl být 1:1
- 400 – 800m (1000m). Rychlost těchto úseků by měla být shodná se závodním tempem na 5km a nebo o něco rychlejší.
- 6 – 8 x 400 – 800m s meziklusem (případně mezichůzí) na zotavení.
- Poměr mezi zátěžovým úsekem a úsekem na zotavení by měl být 1:2
a nakonec velmi krátké úseky
- 200 – 400m. Tyto úseky bychom měli absolvovat v rychlosti, která se blíží naší maximální rychlosti.
- 4 x 200 – 400m s meziklusem (případně mezichůzí) na zotavení.
- Poměr mezi zátěžovým úsekem a úsekem na zotavení by měl být 1:3
