Mnozí jistě znáte ten pocit, když se díváte z okna na provazy vody bušící do chodníku. Nebo třeba na sněhovou vichřici, která při minus deseti stupních žene sníh vodorovným směrem. Představujete si, jaké to bude za pár minut, až opustíte teplo a sucho domova a vyběhnete do té sodomy. No, možná nemusíte. O trénink přitom nepřijdete.
Zejména v zimních měsících je velmi dobrou alternativou běžecký trenažér. V posilovnách a fitcentrech je jich stále víc a jsou dostupné stále většímu počtu lidí. Můžete namítnout, že běhání na trenažéru musí být hrozná nuda, ale není tomu tak.
Na následujících řádcích vám nabízíme výběr ze čtyř různých tréninkových programů, během nichž se rozhodně nudit nebudete. Navíc si ještě výrazně zlepšíte kondici.
Pro běhání uvnitř platí totéž, co pro běhání venku. Na začátku se je třeba zahřát rozklusáním, popř. lehkým strečinkem. Na konci by určitě nemělo chybět vyklusání a důkladné protažení.
Trénink 1
- 90 vteřin v závodním tempu na maraton při 6% sklonu
- 60 vteřin výklusu bez náklonu
- 60 vteřin v závodním tempu na maraton při 7% sklonu
- 120 vteřin cyklus bez náklonu
Opakujte 6-10 sérií. Náklon pásu zvyšujte postupně, tzn. se zvyšující se rychlostí. Čas si začněte měřit, až budete na 6 % a svém maratonském tempu. V prvním týdnu doporučujeme 4-6 sérií, v dalším 6-8 a poté s 8-10.
Trénink 2
- 400 m volným tempem
- 400 m na 80 – 87 % TF max (tempo laktátového prahu)
- 400 m v závodním tempu na 3-5 km
Opakujte 4 série. Tento trénink zařaďte do svého programu jednou za dva týdny. Nejenomže budete běhat rychleji, ale při závodě vám ani nebude dělat potíže měnit tempo podle potřeby.
Trénink 3
1. série
- 60 vteřin rovnoměrným tempem při 4, 5 a 6% náklonu pásu. Celkem 180 vteřin
- 180 vteřin výklus bez náklonu
2. série
- 60 vteřin rovnoměrným tempem při 5, 6 a 7 % náklonu. Celkem 180 vteřin
- 180 vteřin výklus bez náklonu
3. série
- 60 vteřin rovnoměrným tempem při 6, 7 a 8 % náklonu. Celkem 180 vteřin
- 180 vteřin výklus bez náklonu
4. série
- 60 vteřin rovnoměrným tempem při 7, 6 a 5 % náklonu. Celkem 180 vteřin
- 180 vteřin výklus bez náklonu
5. série
- 60 vteřin rovnoměrným tempem při 6, 5 a 4 % náklonu. Celkem 180 vteřin
- 180 vteřin výklus bez náklonu
Trénink 4
- 1. série: 4 minuty volným tempem, potom 2 minuty o 3 km/hod pomaleji
- 2. série: 4 minuty o 1,5 km/hod rychleji než v první sérii, potom 2 minuty o 3 km/hod pomaleji
- 3. série: 4 minuty o 1,5 km/hod rychleji než ve druhé sérii, potom 2 minuty o 3 km/hod pomaleji
- 4. série: 4 minuty o 1,5 km/hod rychleji než ve třetí sérii, potom 2 minuty o 3 km/hod pomaleji
- 5. série: 4 minuty o 1,5 km/hod rychleji než ve čtvrté sérii, potom 2 minuty o 3 km/hod pomaleji
Náklon pásu zůstává po celou dobu na 1 %. Možná bude pro vás tento trénink ze začátku příliš náročný. Proto je lepší, dokud ještě nebudete dost silní, vynechávat poslední sérii. Chvíli vám rovněž může trvat i najít optimální rychlost se kterou v 1. sérii začít.
Na trenažéru vlastně běžíme pořád na místě, takže nemusíme překonávat žádný odpor vzduchu. Je tudíž žádoucí, abychom si náklon pásu vždy (s výjimkou simulace běhání do kopce) nastavili na 1 %. To zhruba odpovídá ztrátě energie (asi 7 %), k níž dochází při běhu venku. Počítat musíme také s větším pocením, protože nás neochlazuje vítr.
Důležité je si uvědomit, že se na trenažéru svými kroky neposouváme po nehybném povrchu, ale že zem nám doslova utíká pod nohama. To výrazně ovlivňuje způsob, jakým běžíme. Stejně tak jako skutečnost, že došlap našich chodidel je při každém kroku takřka identický, protože běžecký pás nesimuluje změny směru ani nerovnosti terénu. Pokud se chystáte na trenažéru trénovat pravidelně, je dobré tělo na tuto změnu připravit. Začínejte pozvolna. V žádném případě neuškodí, když si trenažér, před tím, než se pustíte do některého z výše uvedených nebo jiných tréninkových programů, pro zažití několikrát vyzkoušíte volným během.
