Zaběhnout kvalitní 5K závod, vyžaduje vytrvalost, vysoký laktátový práh, zvýšené VO2max, skvělou rychlost nohou, efektivní délku kroku a vyrovnanou sílu a energii. Tyto jednotlivosti můžete trénovat odděleně, v samostatných specializovaných tréninzích, rozplánovaných na 10 – 14 dní. Nebylo by skvělé, moci je sloučit do jediného tréninku? Ono to jde! Fitness nadšenci provozují kruhové tréninky už dlouhé roky. Proč? Protože do těchto tréninků lze vměstnat mnoho druhů cvičení. Šetří čas. Když spěcháte, můžete v jednom tréninku kombinovat několik svých 5K tréninků.
Náš 5K kruhový trénink pomůže zvýšit výkonnost, sílu, posune aerobní práh, zvýší VO2max. Pro trénink nepotřebujete žádné speciální vybavení, ale doporučuji praktikovat ho na trase, kde můžete využít lavičky, obrubníky atp. pro posilovací cvičení.
Následující sekvence běhu a posilovacích cvičení provádějte postupně, bez odpočinku mezi jednotlivými částmi. Než tento 5K trénink zahájíte, zahřejte se 1,5K joggingem následovaným několika dynamickými sekvencemi.
- 400m 5K tempem, 20 výstupů na lavičku na každou nohu
- 800 metrů 5K tempem, 20 dřepů na jedné noze (na každou nohu)
- 1400m 5K tempem a pak sprint 300m, 20 kroků se zvednutím kolene na každou nohu
- 800m 5K tempem, 25m skoků vpřed snožmo
- 400m 5K tempem, 25m skoků na jedné noze vpřed (poté na druhou nohu)
- 600m 5K rychlostí a pak sprintovat 300m
Na konci tohoto tréninku budete mít uběhnuto 5000m, z toho 4400m svou 5K rychlostí a 600m sprintem. Absolvujete kompletní běžecký silový a plyometrický trénink, potrénujete běžeckou sílu, cílovou rychlost, aerobní práh, VO2max. To na jeden trénink není špatné!
tento článek vznikl překladem původního anglického textu
podle Ricka Morisse
