Tuesday, June 18, 2024
16.4 C
Prague

Intervalový trénink pro začínající běžce – nejlepší start!

Je to jeden z nejefektivnějších způsobů běžeckého tréninku a je jeho nedílnou součástí! Jeho hlavním smyslem je, že běžkyně při vysoké intenzitě je schopna absolvovat vysoký kilometrový objem. Současně zlepšuje ekonomičnost běhu, tzn. v konečném důsledku zvyšuje výkonnost.Měl by být zařazován do týdenního tréninkového plánu jedenkrát týdně. To je však závislé od toho v jaké fázi tréninku (tréninkovém cyklu) se nacházíme.

Fartlek do intervalového tréninku také patří!

Hned úvodem si je třeba říci, jak dlouhá by měla být doba na zotavení mezi jednotlivými úseky. Ta je ovlivněna především délkou úseků a intenzitou zatížení. Obecně platí, že čím vyšší je intenzita, tím delší by měla být doba na zotavení.

Zahraniční prameny uvádějí, že mezi jednotlivými úseky by mělo být „aktivní“ zotavení. Optimální je meziklus, v horším případě mezichůze. Testy prokázaly, že „aktivní“ zotavení – meziklus zvyšuje výkon v úsecích až o 13% oproti klidové zotavovací fázi a o 9% oproti mezichůzi. To znamená, že při uplatňování „aktivního“ zotavení je běžec schopen využívat při úsecích více kyslíku a to mu dovoluje dosáhnout vyšší úrovně aerobní síly a tím lepších tréninkových hodnot.

Pro lepší orientaci se uvádí, že těsně před zahájením dalšího úseku by měl být náš tep na úrovni 60 – 65% maximální tepové frekvence!

Při intervalovém tréninku můžeme využívat delší a kratší úseky:

  • 1500m, 1600m, (2000m). Rychlost těchto úseků by měla být shodná se závodním tempem na 10km nebo být jen o trochu pomalejší.
  • 3 – 4 x 1500 -1600m s meziklusem (případně mezichůzí) na zotavení.
  • Poměr mezi zátěžovým úsekem a úsekem na zotavení by měl být 1:1
  • 400 – 800m (1000m). Rychlost těchto úseků by měla být shodná se závodním tempem na 5km a nebo o něco rychlejší.
  • 6 – 8 x 400 – 800m s meziklusem (případně mezichůzí) na zotavení.
  • Poměr mezi zátěžovým úsekem a úsekem na zotavení by měl být 1:2

a nakonec velmi krátké úseky

  • 200 – 400m. Tyto úseky bychom měli absolvovat v rychlosti, která se blíží naší maximální rychlosti.
  • 4 x 200 – 400m s meziklusem (případně mezichůzí) na zotavení.
  • Poměr mezi zátěžovým úsekem a úsekem na zotavení by měl být 1:3

Hot this week

12 wskazówek, jak biegać w deszczu z radością!

Wskazówki dotyczące biegania w deszczu Jeśli lubisz biegać na świeżym...

12 tipov, ako behať v daždi s radosťou!

Tipy na behanie v daždi Ak radi beháte vonku, nie...

12 rad jak i s radostí běhat v dešti!

Tipy pro běhání v dešti Pokud rádi běháte venku, není...

Tętno fartlek to droga do biegowej perfekcji!

Nasi przodkowie zaczęli biegać, gdy ścigali zdobycz lub uciekali...

Tepový fartlek je cesta k bežeckej dokonalosti!

Naši predkovia začali behať, keď prenasledovali korisť alebo utekali...

Topics

12 wskazówek, jak biegać w deszczu z radością!

Wskazówki dotyczące biegania w deszczu Jeśli lubisz biegać na świeżym...

12 tipov, ako behať v daždi s radosťou!

Tipy na behanie v daždi Ak radi beháte vonku, nie...

12 rad jak i s radostí běhat v dešti!

Tipy pro běhání v dešti Pokud rádi běháte venku, není...

Tętno fartlek to droga do biegowej perfekcji!

Nasi przodkowie zaczęli biegać, gdy ścigali zdobycz lub uciekali...

Tepový fartlek je cesta k bežeckej dokonalosti!

Naši predkovia začali behať, keď prenasledovali korisť alebo utekali...

Tepový fartlek je cesta k běžecké dokonalosti!

Běhat začali již naši předkové, kdy pronásledovali kořist či...

3 Struktury treningowe Heart Rate Fartlek (B+)

Nadszedł czas, aby przenieść swój trening na wyższy poziom...

3 štruktúry tréningu srdcovej frekvencie Fartlek (B+)

Je čas zobrať váš tréning na ďalšiu úroveň s...
spot_img

Related Articles

Popular Categories

spot_imgspot_img