Chceš znát své osobní zóny tepové frekvence pro individuální tréninkové plány? Tady jsou! (B+ premium)

By
-
0
1817

[poll id=“2″]

Představte si, že vaše srdce je váš nejlepší trenér, který vás vede na cestě k úspěchu. Tréninkové plány založené na běhu podle tepových zón vám pomáhají rozvíjet vaše schopnosti v souladu s tím, co vaše tělo opravdu potřebuje. Naučte se naslouchat rytmu svého srdce, překonat vlastní ego, když se vám zdá běh příliš pomalý, a pozorujte, jak se s každým krokem stáváte rychlejšími a schopnějšími běžci. S pomocí hrudního pásu budete moci svůj trénink ještě lépe přizpůsobit a dosáhnout neuvěřitelných výsledků. Vaše cesta ke zlepšení začíná právě s poslechem vašeho srdce.

STÁHNI SI CELÝ ČASOPIS BĚŽEC+ ZDARMA PRÁVĚ TEĎ

Zóna 1: Regenerační (50-60% maxHR)

V regenerační zóně, kde běháte na 50-60% vaší maximální srdeční frekvence, se zaměřujete na zotavení a regeneraci. Je ideální pro snížení stresu na kardiovaskulární systém po náročném tréninku a podporuje odstranění metabolických odpadních produktů. Cvičení v této zóně je velmi lehké, umožňuje udržovat beznámahový rozhovor a běžci by neměli pociťovat žádný významný dechový stres. Regenerační běh je klíčový pro udržení kontinuity v tréninku bez přetížení těla, pomáhá zvyšovat krevní oběh ve svalech a připravuje tělo na budoucí zátěže.

Zóna 2: Aerobní zóna (60-70% maxHR)

Aerobní zóna je základní zónou pro zlepšení aerobní vytrvalosti. Trénink v této zóně je zaměřen na efektivní spalování tuků a zvyšování kyslíkové kapacity. Pohyb v této zóně je pohodlný, běžci by měli být schopni mluvit v celých větách a měli by se cítit, že mohou běžet dlouho a stále. Tréninky v této zóně jsou základem pro dlouhodobé zvyšování vytrvalostní kondice, posilují srdce a rozvíjejí kapilární síť ve svalech, což vede k lepšímu zásobování kyslíkem a živinami.

Zóna 3: Tempo zóna (70-80% maxHR)

Tempo zóna, často nazývaná také jako přechodová zóna, je místem, kde začínáte pracovat s vyšší intenzitou, ale stále v aerobním rozmezí. Tréninky v této zóně posilují schopnost těla pracovat na vyšší intenzitu bez zvýšené produkce kyseliny mléčné. Cílem je zlepšit práhovou rychlost – rychlost, při které se tělo může udržet dlouhodobě bez přechodu do anaerobní zóny. Běhy v této zóně jsou výzvou, ale stále kontrolovatelné, což je klíčové pro rozvoj rychlosti a výkonnosti na delší vzdálenosti.

Zóna 4: Anaerobní zóna (80-90% maxHR)

Anaerobní zóna je určena pro krátké a intenzivní intervaly, kde běžec pracuje s vysokou intenzitou blížící se jeho maximálnímu výkonu. Tréninky v této zóně výrazně zlepšují VO2 max a pomáhají tělu zvykat si na vyšší hladiny kyseliny mléčné. Jsou mentálně i fyzicky náročné a vyžadují vysokou míru odhodlání a odolnosti. V této zóně se pracuje na zlepšení rychlosti, síly a anaerobní vytrvalosti, což jsou důležité aspekty pro výkonnost v závodech na střední vzdálenosti a při finálních sprintech.

Zóna 5: Rychlostní zóna (90-100% maxHR)

Rychlostní zóna je doménou nejvyšší intenzity, kde běžec dosahuje nebo se přibližuje své maximální srdeční frekvenci. Tréninky zde jsou zaměřené na maximální výbušnost a rychlost, typicky se jedná o velmi krátké intervaly nebo sprinty, které trvají od několika sekund do několika minut. Cílem je posunout hranice vaší maximální srdeční frekvence, zlepšit schopnost svalů generovat rychlý a silný výstup a zlepšit maximální výkon. Tento typ tréninku také zlepšuje neuromuskulární koordinaci, což vede k rychlejším a efektivnějším svalovým kontrakcím.

Protože tato zóna vyžaduje, aby tělo pracovalo na hranici svých možností, je zcela zásadní, aby byl mezi tréninkovými dny zóny 5 dostatečný odpočinek, aby se zabránilo riziku přetrénování nebo zranění. Běžci by měli v této zóně trénovat jen občas, aby si tělo mohlo zvyknout na tak vysokou zátěž a zároveň aby bylo možné udržet vysokou kvalitu tréninku.

Důležité je také uvědomit si, že všechny tréninkové zóny by měly být v tréninkovém programu zastoupeny vyváženým způsobem. Každá zóna přispívá k různým aspektům kondice a výkonnosti, a tudíž by měly být všechny integrovány do tréninkového plánu s přihlédnutím k cílům, potřebám a schopnostem jednotlivého běžce. Zóna 5 je pak korunou tréninku, která rafinovaně doladí rychlost a výbušnost, jež jsou klíčové pro úspěch v závodech.

Rozdělení tepových zón

TF Max: Představuje vaší maximální tepovou frekvenci. 

Jak je z tabulky patrné, pokud chcete budovat základní vytrvalost a hubout musíte začít běhat v nízké a maximálně střední úrovni čili 60-75% nebo 75-85%. 

upozornění
K monitoringu srdečního tepu používejte výhradně hrudní pás. Pokud to s tréninkem myslíte vážně, nechte si udělat zátěžový test se stanovením zón tepové frekvence nebo laktátové křivky pro určení aerobního a anaerobního prahu.

Zóny tepové frekvence

wdt_ID TF Max ZOT 60% TF01 65% TF02 75% TF03 80% TF04 85% TF05 95% TF06 100%
1 220 KTF - 131 132 – 142 143- 164 165 – 179 180 – 194 195 – 205 206 – 220
2 219 KTF - 131 132 – 142 143 – 164 165 – 175 176 – 186 187 – 208 209 – 219
3 218 KTF - 131 132 – 142 143 – 164 165 – 174 166 – 185 186 – 207 208 – 218
4 217 KTF - 130 131 – 141 142 – 163 164 – 174 175 – 184 185 – 206 207 – 217
5 216 KTF - 130 131 – 140 141 – 162 163 – 173 174 – 184 185 – 205 206 – 216
6 215 KTF - 129 130 – 140 141 – 161 162 – 172 173 – 183 184 – 204 205 – 215
7 214 KTF - 128 129 – 139 140 – 161 162 – 171 172 – 182 183 – 203 204 – 214
8 213 KTF - 128 129 – 138 139 – 160 161 – 170 171 – 181 182 – 202 203 – 213
9 212 KTF - 127 128 – 138 139 – 159 160 – 170 171 – 180 181 – 201 202 – 212
10 211 KTF - 127 128 – 137 138 – 158 159 – 169 170 – 179 180 – 200 201 – 211
11 210 KTF - 126 127 – 137 138 – 158 159 – 168 169 – 179 180 – 200 201 – 210
12 209 KTF - 125 126 – 136 137 – 157 158 – 167 168 – 178 179 – 199 200 – 209
13 208 KTF - 125 126 – 135 136 – 156 157 – 166 167! – 177 178 – 198 199 – 208
14 207 KTF - 124 125 – 135 136 – 155 156 – 166 167 – 176 177 – 197 198 – 207
15 206 KTF - 124 125 – 134 135 – 155 156 – 165 166 – 175 176 -196 197 – 206
16 205 KTF - 123 124 – 133 134 – 154 155 – 164 165 – 174 175 – 195 196 – 205
17 204 KTF - 122 122 – 133 134 – 153 154 – 163 164 – 173 174 – 194 195 – 204
18 203 KTF - 122 123 – 132 133 – 152 153 – 162 163 – 173 174 – 193 194 – 203
19 202 KTF - 121 122 – 131 132 – 152 153 – 162 163 – 172 173 – 192 193 – 202
20 201 KTF – 121 122 – 131 132 – 151 152 – 161 162 – 171 172 – 191 192 – 201
21 200 KTF – 120 121 – 130 131 – 150 151 – 160 161 – 170 171 – 190 191 – 200
22 199 KTF – 119 120 – 129 130 – 149 150 – 159 160 – 169 170 – 189 190 – 199
23 198 KTF – 119 120 – 129 130 – 149 150 – 158 159 – 168 169 – 188 189 – 198
24 197 KTF – 118 119 – 128 129 – 148 149 – 158 159 – 167 168 – 187 188 – 197
25 196 KTF – 118 119 – 127 128 – 147 148 – 157 158 – 167 168 – 186 187 – 196
26 195 KTF – 117 118 – 127 128 – 146 147 – 156 157 – 166 167 -185 186 – 195
27 194 KTF – 116 117 – 126 127 – 146 147 – 155 156 – 165 166 – 184 185 – 194
28 193 KTF – 116 117 – 125 126 – 145 146 – 154 155 – 164 165 – 183 184 – 193
29 192 KTF – 115 116 – 125 126 – 144 145 – 154 155 – 163 164 – 182 183 – 192
30 191 KTF – 115 116 – 124 125 – 143 144 – 153 154 – 162 163 – 181 182 – 191
31 190 KTF – 114 115 – 124 125 – 143 144 – 152 153 – 162 163 – 181 182 – 190
32 189 KTF – 113 114 – 123 124 – 142 143 – 151 152 – 161 162 – 180 181 – 189
33 188 KTF – 113 114 – 122 123 – 141 142 – 150 151 – 160 161 – 179 180 – 188
34 187 KTF – 112 113 – 122 123 – 140 141 – 150 151 – 159 160 – 178 179 – 187
35 186 KTF – 112 113 – 121 122 – 140 141 – 149 150 – 158 159 – 177 178 – 186
36 185 KTF – 111 112 – 120 121 – 139 140 – 148 149 – 157 158 – 176 177 – 185
37 184 KTF – 110 111 – 120 121 – 138 139 – 147 148 – 156 157 – 175 176 – 184
38 183 KTF – 110 111 – 119 120 – 137 138 – 146 147 – 156 157 – 174 175 – 183
39 182 KTF – 109 110 – 118 119 – 137 138 – 146 147 – 155 156 – 173 174 – 182
40 181 KTF – 109 110 – 118 119 – 136 137 – 145 146 – 154 155 – 172 173 – 181
41 180 KTF – 108 109 – 117 118 – 135 136 – 144 145 – 153 154 – 171 172 – 180
42 179 KTF – 107 108 – 116 117 – 134 135 – 143 144 – 152 153 – 170 171 – 179
43 178 KTF – 107 108 – 116 117 – 134 135 – 142 143 – 151 152 – 169 170 – 178
44 177 KTF – 106 179 – 115 116 – 133 134 – 142 143 – 150 151 – 168 169 – 177
45 176 KTF – 106 107 – 114 115 – 132 133 – 141 142 – 150 151 – 167 168 – 176
46 175 KTF – 105 106 – 114 115 – 131 132 – 140 141 – 149 150 – 166 167 – 175
47 174 KTF – 104 105 – 113 114 – 131 132 – 139 140 – 148 149 – 165 166 – 174
48 173 KTF – 104 105 – 112 113 – 130 131 – 138 139 – 147 148 – 164 165 – 173
49 172 KTF – 103 104 – 112 113 – 129 130 – 138 139 – 146 147 – 163 164 – 172
50 171 KTF – 103 104 – 111 112 – 128 129 – 137 138 – 145 146 – 162 163 – 171
51 170 KTF – 102 102 – 111 112 – 128 129 – 136 137 – 145 146 – 162 163 – 170
52 169 KTF - 101 101 - 110 111 - 127 128 - 134 135 - 144 145 - 161 162 - 169
53 168 KTF - 101 101 - 110 111 - 127 128 - 134 135 - 144 145 - 161 162 - 169
54 167 KTF - 100 101 - 109 110 - 125 126 - 133 134 - 142 143 - 159 160 - 167
55 166 KTF - 100 101 - 109 110 - 125 126 - 133 134 - 142 143 - 159 160 - 167
56 165 KTF -  99 100 - 107 108 - 124 125 - 132 133 - 140 141 - 157 158 - 168
57 164 KTF -  98  99  - 106 107 - 123 124 - 131 132 - 140 141 - 156 157 - 164
58 163 KTF -  98  99  - 106 107 - 122 123 - 130 131 - 138 139 - 155 156 - 163
59 162 KTF -  97  98  - 105 106 - 121 122 - 129 130 - 137 138 - 154 155 - 162
60 161 KTF -  96  97  - 105 106 - 121 122 - 129 130 - 137 138 - 154 155 - 161
61 160 KTF -  96  97  - 104 105 - 120 121 - 128 129 - 136 137 - 152 153 - 160
TF Max ZOT 60% TF01 65% TF02 75% TF03 80% TF04 85% TF05 95% TF06 100%

Pokračuj dál:

RELATED ARTICLESMORE FROM AUTHOR

Napiš k článku svůj komentář