Kruhový trénink a maratonská příprava se na první pohled můžou zdát naprosto rozdílné. I když se to nezdá, fitness prvky obsahující kruhový trénink spadá do téhož rámce jako vytrvalostní tréninky a tréninky výdrže při maratonské přípravě. I ten nejvyhraněnější maratonský běžec potřebuje mít silné svaly, které odolají poranění. Nejlepší způsob, jak silový trénink zabudovat do už probíhající přípravy na maraton, je maratonský kruhový trénink. Maratonské kruhové tréninky nejsou pouze vysoce efektivní, ale odvádějí skvělou práci pro běžeckou úspornost a odolnost vůči zraněním. A jako přidaný bonus: jsou zábavné a do rutinního tréninku přidají pestrost. Abyste mohli začít, uvádíme pár vzorových tréninků.
Super kruhový trénink na maraton
V tomto tréninku je klíčové udržet rychlost, kterou chcete běžet maraton, v průběhu všech sekcí běhu a minimalizovat čas mezi během a cvičebním segmentem.
Poběžíte 12 úseků o 1600m, Po každé běžecké části cvičte 2 minuty některé z uvedených cviků. V jakém pořadí cviky zařadíte, je na vás.
- Kliky
- Zkracovačky
- Výpady
- Prkno
- Výkroky na lavičku
- Zkracovačky s pažemi protaženými za hlavou
- Dřepy na jedné noze
- Výkrok na lavičku se zvedáním kolene nahoru
- Skoky snožmo vpřed
- Skoky na jedné noze na místě
Super kruhový dlouhý běh
Když do dlouhého běhu přidáte tento kruhový trénink, bude trénink celkově efektivnější a přidá potřebnou pestrost do jinak občas otravných běhů.
Běžte něco mezi 20 – 40K svým standardním vytrvalostím tempem. Po každých 3km zastavte a proveďte níže uvedená cvičení v daném pořadí. Možná nezvládnete dojít až na konec, záleží to na délce vašeho běhu. A je-li váš běh delší, některé z cvičení zopakujte.
- 8 x 15 vteřin sprintů s 5 vteřinami oddechu mezi nimi
- 2 minuty dřepů na jedné noze (po minutě vystřídat)
- 2 minuty výkroků na lavičku (po minutě vystřídat nohy)
- 2 minuty prkno
- 2 minuty výpady v chůzi
- 2 minuty kliků
- 2 minuty poskoků na jedné noze na místě
- 2 minuty pasivní strečink spodní části těla
- 1 minuta bounding
- 1 minuta skoků snožmo vpřed
- 1 minuta skoků na jedné noze vpřed (po 30 vteřinách vystřídat nohy)
Vytrvalostní super kruhový trénink
Jedním z nejlepších způsobů, jak vylepšit rychlostní vytrvalost a výdrž – a ve výsledku i maratonský výkon – je, že budete v tréninku běhat o trochu rychleji, než kde je váš laktátový práh. Tento trénink kombinuje trénink laktátového prahu s náležitými prvky cross tréninku.
Běžte 8 x 1500m středně náročným tempem, nebo vaší 10K rychlostí. Po každé etapě cvičte vždy 2 minuty tyto cviky v uvedeném pořadí:
- Sestupování z lavičky
- Výkroky na lavičku
- Výpady v chůzi
- Dřepy na jedné noze (po minutě vytřídat nohy)
- Skoky na jedné noze na místě (po minutě vystřídat nohy)
- Skoky snožmo vpřed
- Skoky na jedné noze vpřed (střídat po 30 vteřinách)
- Pasivní strečink
Maratonský super kruhový fartlek
Tenhle trénink je snadný a zábavný. Běžte vzdálenost mezi 10 – 20K vaší cílovou maratonskou rychlostí. Často zastavujte a cvičte jakékoli cviky na sílu a flexibilitu. Nejsou tu žádná pravidla. Řiďte se svým pocitem a užijte si to! Jediná rada je, míchat vše, jak jen to bude možné.
podle Ricka Morisse
