Tento obsah je určen jen pro předplatitele
Z minulých článků víme, jak funguje srdce a tepová frekvence. Dozvěděli jsme se, že máme několik druhů svalových vláken. Dokážeme si odpovědět na otázku, která svalová vlákna mají na svědomí sprint a kterým naopak vděčíme za naše vytrvalostní schopnosti. Takže, když to přirovnám k autu, víme, že máme motor (srdce) a zároveň převodovku o třech rychlostech (naše svalová vlákna), která rozpohybuje naše kola (ruce a nohy) do požadovaných otáček. To vše řídí naše řídící jednotka (mozek) prostřednictvím mnoha čidel (motorických nervů).
No jo, ale něco nám chybí. Aby motor mohl fungovat, potřebuje palivo (energii). Naše tělo z pohledu energie můžeme řadit ke špičkovému hybridnímu vozidlu, které při pomalém (aerobním) pohybu spotřebovává elektrický proud (tuk) a při rychlé svižné jízdě zase naftu nebo benzín (v našem případě glykogen – cukry a bílkoviny). Jak je vidět, jsme prostě dokonale vymyšlený a nastavený “stroj”.
Zpátky ale k fungování našeho energetického systému a opět se nevyhneme základům biologie. Takže hurá do toho.
Ať už jíte či pijete cokoliv, co má být na svém konci proměněno v energii, vždy se z toho stane ATP. ATP je ve své podstatě zkratka tak hnusného, dlouhého slova, že asi bude lepší vždy říkat ATP než adenosintrifosfát, který je ve skutečnosti zkratkou pro skutečný systematický název – ((2R,3S,4R,5R)-5-(6-amino-9H-purin-9-yl)-3,4-dihydroxytetrahydrofuran-2-yl)methylhydrogentrifosfát). Myslím si, že kdo by skutečný systematický název ATP dokázal říct najednou, zaslouží si minimálně Garmin Fenix 5. Já bych asi s ATP získal přesýpací hodiny, ale zpět k již teď neoblíbenému ATP…
ATP je de facto biomolekula, která umožňuje krátkodobé uchování a předávání energie v buňkách. Myslím, že proto, abychom pochopili její roli, můžeme ji přirovnat k baterii, která na “krátký okamžik” energii uschová a zároveň ji vydá na provoz jednotlivé buňky. Ale pozor, ATP v žádném případě neslouží jako dlouhodobá zásobárna energie pro naše svaly na lepší časy.
Teď se dostáváme k tomu zásadnímu, co potřebujeme vědět. Tělo má k tvorbě ATP připraveny tři systémy. První dva jsou anaerobní a poslední je aerobní. Je nutné si právě v tomto momentu říct, že v každém okamžiku v rámci celého těla pracují všechny tři systémy současně, i když některé jeho části třeba jen neznatelně a jiné dominantně. Vše se odvozuje od toho, zda se nacházíte v anaerobní či aerobní intenzitě běhu.
Začneme tím základním a to je ATP – CP.
Je to nejvýkonnější palivo co máme, můžeme ho přirovnat k leteckému vysokooktanovému benzínu. Má obrovskou sílu. V případě ale, že není doplněn, vydrží jeho zásoby v klidovém stavu tak do 2 minut, jako palivo Usaina Bolta v řádu několika vteřin. Za tento okamžik dokáže vydat obrovské množství energie, kterou Bolt převede na úžasný běh cca necelých 100m. Je aktivován při maximální nebo skoro maximální intenzitě běhu, tedy v tom absolutně možném sprintu. Jak jsem již řekl, energie tohoto systému nám vystačí v řádu vteřin a na její doplnění je potřeba dle trénovanosti asi tak 3 až 5 minut. To znamená, že musíme velice drsně zpomalit a dostat se do dalšího ze zbývajících dvou systémů. Tím nejklidnějším, nejpříjemnějším a nejkomfortnějším je tzv. aerobní systém.
Aerobní (oxidativní systém)
Tento systém, říkejme mu tučňák, je základním energetickým systémem lidského těla, který umožňuje získávání skoro nekonečného množství energie štěpením především tuků. Průměrný člověk má v sobě uloženou zásobu cca 100.000 kcal, člověk s nadváhou i několikrát více. Jen tak pro zajímavost, můj dlouhý běh na 25 km v pomalém tempu spotřeboval 1.296 kcal. Jednoduchým výpočtem dojdeme k závěru, že mých 100.000 kcal by stačilo zhruba na 1.929 km běhu. Tolik tuku, a myslím si, že i víc, v sobě mám, abych dokázal energeticky pokrýt tuto vzdálenost. Vzhledem k tomu, že zde hraje roli i spousta dalších faktorů, myslím si, že na tak dlouhý běh se asi nikdy nevydám… Aerobní systém, aby mohl štěpit energii z tuků, musí pracovat pomalu, ale má obrovskou kapacitu a může pracovat mnoho dlouhých hodin. Běhy o nízké intenzitě mu to umožňují. Proto si všimněte, že vytrvalci jsou vesměs drobní, hubení lidé. Hubení jsou právě proto, že tělo naučili brát jako zdroj energie tuk.
No jo, ale při jaké intenzitě převažuje získávání energie z tuku nad glykogenem uloženým ve svalech a játrech? Když budeme věřit vědcům, kteří zkoumali tisíce atletů při různých zátěžových testech, kdy vzali výsledky, sečetli, zprůměrovali a vygenerovali průměrného běžce, tak došli k hodnotě, že při 75% TF MAX je to 50% tuků vs 50% glykogenů. Tzn., pokud chcete trénovat aerobní vytrvalost, pokud chcete zhubnout nebo zcela s během začínáte, je pro vás ideální pohybovat se v pásmech od 60% TF MAX (skoro chůze) po 75% TF MAX (aerobní práh). K tomu, abyste vyčerpali veškeré benefity, které vám aerobní běh nabízí, potřebujete běhat v těchto pásmech minimálně 2 spíš 3 měsíce zhruba 8-10 hodin týdně. A posledním, třetím systémem je…?
Systém anaerobní glykolýzy, nebo též laktátový systém.
Tento systém se aktivuje, pokud vaše maximální běžecké úsilí trvá déle než 15 vteřin (ATP-CP systém je vyčerpán a musí se doplnit) a méně než 90 vteřin. V okamžiku, kdy tzv. přestřelíte a překročíte hranici tzv. anaerobního nebo též laktátového prahu, je zle. Prakticky veškerá energie se bere převážně z glykogenu (v menší míře pojídáte sami sebe ve formě bílkovin z vašich svalů), který je uložen ve svalech a játrech. Při jeho zpracování dochází k rychlému štěpení bez přístupu kyslíku a de facto k okamžitému předání energie. No jo, ale je to něco za něco. Při štěpení glykogenu v anaerobním pásmu dochází k produkci tzv. laktátu, což je de facto kyselina mléčná. Jakmile intenzita běhu překročila anaerobní práh, tak se již nestačí v těle zpracovávat laktát jako částečný zdroj energie. Tělo tak více laktátu vytvoří, než ho odbourá. Čím déle běžíme za hranicí anaerobního/laktátového prahu, tím více se naše svaly zakyselí a nohy těžknou a těžknou, až jsou tak těžké, že nám připadají, že jsou snad odlité z olova. A to je počátek našeho konce. V nejlepším případě musíme zpomalit a dopřát tělu čas, aby se s nahromaděným laktátem vyrovnalo.
Tak a zdálo by se, že je vymeteno, krám je sněden. Co bude dál? No, jak jsem již několikrát řekl, tělo je dokonalý stroj. Krátce shrnu. K dispozici máme 3 systémy, aerobní – tučňák, anaerobní – laktátový a ATP -CP. To už víme, ale vlastně existuje ještě aerobně – anaerobní. Připomíná vám to něco? Mně ano, mně to připomíná přechodová rychlá svalová vlákna TYP II A, která se mají možnost proměnit na vlákna pomalá. A protože nic není jen černobílé, tak tento aerobně anaerobní systém můžeme nazvat jakousi energetickou šedí.
Vše musí mít své hranice a proto i naše základní energetické systémy je mají. Teď se dostáváme k tolik zmiňovanému aerobnímu prahu, který je na hranici 75% – 77% TF MAX (odpovídá to 65% VO2max) pro fanoušky týmu, který si říká TEPOVÁ FREKVENCE a 2 mmol/l v případě týmu v dresu LAKTÁTU. Sdělení je jednoduché, až do této hranice je převažujícím zdrojem energie tuk.
Čím více se pohybujeme nad aerobním prahem, tím více nám ubývá kyslíku na zpracování energie a tučňákův výpadek je hrazen štěpením energie z glykogenu. Zde, jak jsme si již řekli, vzniká laktát jako vedlejší produkt. Stále se ale pohybujeme v šedé energetické aerobně anaerobní zóně, kde tělo bez problémů dokáže laktát plynule odbourat a my díky tomu můžeme zapojovat postupně přechodová rychlá svalová vlákna a běžet svižným tempem.
Žádný strom neroste až do nebe, takže ani naše šedá energetická zóna není nekonečná. Její hranice se jmenuje laktátový práh… Zde začíná peklo a vstupní brána do zóny pekelné. Pro fanoušky laktátového týmu je 4 mmol/l a srdcař by ji hledal na 90% své TF MAX (85% VO2Max). Pokud jste se dostali až sem, Bůh s vámi. Po překročení této hranice, jak již bylo řečeno výše, dochází k hromadění laktátu ve svalech. Tělo již nestačí odbourat nově se tvořící laktát a blíží se náš rychlostní konec. Pro pochopení toho, co se nad laktátovým prahem stane, si stačí představit předmět, který každý z nás zná – obyčejný trychtýř, jehož prostřednictvím lijeme vodu do lahve. Na jednom konci je hrdlo úzké, na opačném široké. Pokud lijeme vodu plynule v takovém množství, že stačí odtékat menším otvorem a plnit láhev, je vše v pořádku. Jakmile ale začneme lít více vody, než stačí odtéct (dosáhli jsme laktátového prahu), trychtýř se začne plnit (svaly se začínají zakyselovat) a nastane okamžik, kdy voda začne z trychtýře vytékat mimo láhev (musíme zastavit, zpomalit) a věnovat trychtýři dostatek času, aby voda odtekla (odbourat přebytečný laktát) a my mohli pokračovat v průběžném dolévání (zrychlit)…
Na závěr si celý energetický cyklus připodobníme na vodě, kterou jsme nalili do misky. Pokud nalijeme vodu do misky a dáme na terasu, v zimním období voda zmrzne a zvětší objem (v našem případě vznikne tuk), jakmile začne svítit sluníčko a teplota půjde směrem nahoru (začneme od chůze po ostrou chůzi), led se začne postupně rozpouštět a pod ledem se začne objevovat voda (cukry). Čím víc se bude teplota zvyšovat (my budeme zrychlovat), tím více bude led (tuky) tát až do okamžiku, kdy bude v misce 1/2 vody (polovina energie z tuků), na které plave 1/2 původního ledu (druhá polovina z cukrů – narazili jsme na aerobní práh). Jakmile se ještě více oteplí (ještě více zrychlíme – aerobně anaerobní pásmo), tak se led postupně rozpustí (již nebereme energii z tuku), až do té doby, kdy v misce zůstane jenom voda (již bereme energii jen z cukrů a bílkovin – anaerobní laktátový práh). Pokud misku vystavíme ještě více slunci, voda se začne odpařovat (tělo již nezvládá odbourávat laktát) a pokud misku hned neochladíme, veškerá voda se vypaří (naše svaly se úplně zakyselí a my musíme zastavit).
Tím bych vyprávění o energetických systémech ukončil. Takže ti z vás, kdo chcete zhubnout, běhejte v pásmu 65 – 75% své maximální tepové frekvence nebo od 0.7 do 2 mmol/l laktátu. Pokud plánujete svůj osobní rekord na 1/2 maraton a maraton, tak po vybudování pořádné aerobní kondice běhejte na samé hranici anaerobního laktátového prahu a učte tělo zvykat si na zakyselení a maximálně ho učte odbourávat laktát. Pokud si chcete zaběhat jen tak a vyčistit si hlavu od protivného šéfa, nemáte žádné ambice a jste se sebou spokojeni, nekažte si běh těmito čísly a hranicemi. Prostě až nebudete moct, zpomalte. A když si budete myslet, že běžíte pomalu, opět zrychlete.
